3000 калорий в день

Содержание

Диета на 1500 калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться «на сладенькое».

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

  • принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями;
  • пить травяной, зеленый и черный чай без сахара;
  • исключить из рациона газированные напитки, алкоголь;
  • употреблять необработанные фрукты и овощи;
  • забыть о сдобе, пирожках, копченостях, колбасах и полуфабрикатах, где Б/Ж/У соблюдены неверно.

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день. Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

Сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления.

Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира.

Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

  • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
  • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
  • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
  • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
  • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
  • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
  • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
  • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
  • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
  • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня. Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Питание по часам

Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания.

Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.

«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

Обед 13. 00-14.

00. Основной прием пищи в течение дня.

В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот.

Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка.

Диета – это не голодовка.

Завтрак

Диета 1500 калорий, отзывы которой вы сможете прочитать после статьи, предлагает следующее питание. Ниже представлено несколько вариантов завтраков с рецептами.

Овсяные хлопья с фруктами и молоком:

  1. Овсяные хлопья, порция 36гр = 115ккал.
  2. Молоко, жирность которого 2,5%, 100мл = 54ккал. Затем поставьте на плиту и доводите до кипения на маленьком огне.
  3. Как только закипит, добавьте около 40мл кипящей воды.
  4. Измельчите 100гр фруктов (можно выбирать любые, к примеру, ананас = 65ккал) и добавьте в блюдо.
  5. Чай, кофе = 20ккал.
  6. Сыр брынза 35гр = 92ккал

В результате ваш завтрак вышел на 346ккал.

Творог с ягодами и медом:

  1. Творог, жирность которого составит 4%. 150гр творога = это около 170ккал.
  2. Добавьте 50мл кефира = 34ккал.
  3. Добавьте 100гр ягод (можно выбрать малину = 46ккал).
  4. Добавьте одну чайную ложку меда (примерно 8гр, это около 26ккал).

В результате 276ккал.

Снижение веса без ограничений в питании происходит с помощью соблюдения режима употребления пищи.

Предлагаемое меню диеты 1500 калорий позволяет вам питаться разнообразно и при этом худеть.

Принцип этой методики похудения основан на потреблении ограниченного количества жиров и углеводов и полном исключении из рациона продуктов, увеличивающих энергетическую ценность пищи.

Правила диеты

Ниже представлена таблица продуктов, которые нужно употреблять в первый день диеты или разгрузочный день.

Для соблюдения недельной диеты воспользуйтесь таблицей, приведенной ниже. Калорийность ежедневного рациона не превышает 1500 калорий.

Меню первого дня такое же, как приведено в таблице выше.

Остальные блюда указаны ниже.

Второй день

Ниже представлены отзывы девушек, соблюдавших диету на 1500 калорий. О своих успехах и неудачах они делятся с читателями нашего женского журнала.

Инга, 19 лет

Основной принцип диетического питания для похудения — не навреди. Человеческий организм — хрупкое создание. Любая агрессия, в том числе пищевая, может отрицательно сказаться на его работе. Наше тело само знает, что ему необходимо, а что будет лишним. Периодически мы испытываем потребность в одних продуктах и равнодушны к другим. Организм сам подаёт сигналы о том, что ему требуется в данный момент.

Ограничения в питании, выбор каких-либо одних продуктов может способствовать снижению веса. Однако эффективность от агрессивного меню будет низкой. Когда закончится срок такой диеты, килограммы и жировые отложения вернутся на прежние места. Поэтому важно придерживаться правильному питанию, которое будет по-настоящему эффективным.

Правила здорового диетического питания для похудения гласят:

  1. Надо есть. Голодание вредит здоровью и нормальному похудению. Организм испытывает стресс. В печени начинается выработка большого количества желчи. Она становится невостребованной и отравляет организм. После голодания потребление продуктов становится более активным. Поэтому потерянный жир быстро занимает оставленные позиции.
  2. Питаться не менее 5 раз в день, между основными приёмами пищи устраивать перекусы. Одинаковые временные промежутки позволяют организму равномерно распределять потреблённую пищу и рационально использовать её в течение периода бодрствования. Ежедневное меню должно быть составлено так, чтобы организм не чувствовал голода. Последний раз следует есть не позднее 3-х часов до отхода ко сну.
  3. Есть малыми порциями. Редкое, но обильное питание опасно. Если мы неправильно делим ежедневный рацион, то заставляем органы пищеварения работать в разном режиме. Особенно вредно много есть во второй половине дня, когда выработавший свой дневной ресурс организм готовится к отдыху. Самым правильным будет основную часть пищи съедать на завтрак и обед. А после 17 часов ограничиться лёгкими, низкокалорийными продуктами.
  4. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. Для молодого, ведущего активный образ жизни организма одинаково важны все три элемента питания. К среднему и более старшему возрасту лишние жиры обязательно отложатся на боках, ягодицах, животе. Для похудения и поддержания в нормальном состоянии фигуры важно знать, в каких продуктах превалирует содержание жиров, белков и углеводов.
  5. Использовать любые продукты правильно. Ошибочно считать, что в диете для похудения не должно быть мяса, рыбы или других важных ингредиентов. Если исключить из меню жизненно необходимые компоненты, можно ослабить организм, снизить иммунную защиту, начать нервничать. При неправильно составленном рационе обычно происходит ухудшение общего самочувствия.

Чтобы диетическое питание для похудения было по-настоящему эффективным, следует отказаться от высококалорийных блюд в пользу сложных углеводов. Особенно много их в хлебе из отрубей, гречке, овсянке. В дополнение к данным продуктам используют злаковые, капусту, продукты содержащие клетчатку и яблоки.

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Маргарита Королёва:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — <span class=»hidden-link text-link» data-link=»http://good-newstop.info/9MqYMQ?sub_id_1=hudom

Диета в размере 3 500 калорий — это высококалорийная диета, подходящая для людей, которые живут активным образом жизни, людей, которые пытаются набирать вес, и людей, которые проходят лечение, которые требуют дополнительной поддержки питания. Поскольку диета с 3 500 калориями с высоким содержанием калорий, некоторые дискреционные калории являются допустимыми; однако рекомендуется, чтобы подавляющее большинство ваших продуктов и напитков было богато витаминами, минералами и антиоксидантами.

Диета в размере 3 500 калорий — это высококалорийная диета, подходящая для людей, которые живут активным образом жизни, людей, которые пытаются набирать вес, и людей, которые проходят лечение, которые требуют дополнительной поддержки питания. Поскольку диета с 3 500 калориями с высоким содержанием калорий, некоторые дискреционные калории являются допустимыми; однако рекомендуется, чтобы подавляющее большинство ваших продуктов и напитков было богато витаминами, минералами и антиоксидантами. Прежде чем начать эту диету, обязательно обсудите этот план приема пищи с вашим врачом первичной медико-санитарной помощи.

Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками

Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.

Ингредиенты четыре порции:

  • 360 г овсяных хлопьев
  • сок из 4 апельсинов
  • 160 мл воды
  • 20 г тыквенных семечек
  • 10 г семян подсолнечника
  • 20 г изюма
  • 2 абрикоса
  • 40 г голубики
  • 4 клубники
  • 4 ложки натурального йогурта

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.

Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.

Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

  • 250 г свино-говяжьего фарша
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 40 г крупных овсяных хлопьев
  • 50 г любого твердого сыра
  • соль, перец, специи по вкусу
  • подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

  • 1 стакан (200г) риса
  • 1 средняя морковка
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 долька чеснока
  • 80 г замороженного зеленого горошка
  • 80 г консервированной кукурузы
  • 20 г оливкового масла
  • 400 мл кипятка
  • соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

  • 200 г китайской капусты
  • 2 средних огурца
  • 1/2 зеленого яблока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Ужин

Лазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

  • 400 г свино-говяжьего фарша
  • 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
  • 2 больших помидора
  • 2 средних головки репчатого лука
  • 2 дольки чеснока
  • 30 г сливочного масла
  • 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 ст.л. подсолнечного масла
  • 300 г 10% сливок
  • 8 листов лазаньи
  • 150 г натертого твердого сыра
  • соль, перец – по вкусу

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

Салат из помидоров огурцов со сметаной

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 больших помидора
  • 2 средних огурца
  • 2 ст.л. сметаны 25% жирности
  • соль, перец по вкусу

Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Читайте на Зожнике:

Почему голодные диеты вредны для вашего здоровья

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Кошелек или жизнь: как правильно питаться и не разориться

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Как питаться на 2000 калорий

©Vasyl Dolmatov/IStock

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Фрукты и овощи

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 среднее яблоко
  • + 1 чашка ягод
  • + 12 морковок
  • + 1 чашка вареных овощей

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 английский кекс
  • + 12-сантиметровая лепешка
  • + 1 ломтик хлеба
  • + 1 чашка риса

Обезжиренные молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 стакан молока или соевого молока
  • + 1 стакан кефира
  • + 1/3 стакана тёртого сыра

Белок

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 85 г вареного лосося, курицы или говядины
  • + 12 шт. миндаля
  • + 1/4 чашки вареной фасоли

Транс-жиры и сахар

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Масла и соль

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 5 1/2 ч. л. масла
  • 1 ч. л. поваренной соли

Как питаться на 3000 калорий

© Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Важные моменты

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

План питания на 3000 калорий

  • 4 чашки овощей
  • 2,5 чашки фруктов
  • 200 г белковых продуктов
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочных продуктов
  • 10 чайных ложек масла
  • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Одно яйцо
  • 1,5 яичных белка
  • 28 г мяса, рыбы или птицы
  • 14 г орехов или семян
  • 1 ст. л. орехового масла
  • одна четверть чашки бобовых
  • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

  • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
  • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Один ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Фрукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • 1 чашка фруктового сока
  • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • Чашка сырых или приготовленных овощей
  • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

  • 1 ч. л. растительного масла
  • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
  • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

© mojzagrebinfo/

Завтрак

  • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан йогурта
  • Два яйца
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1 стакан свежей клубники

Утренняя закуска

  • 28 г миндаля
  • 1 стакан свежей черники

Обед

  • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/2 чашки нарезанных огурцов
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
  • 1 чашка коричневого риса

Полдник

  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
  • 85 г обезжиренного сыра
  • 1/4 чашки изюма
  • 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

  • 85 г лосося на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

Вечерняя закуска

  • 3 чашки попкорна
  • 1 чашка кефира
  • 28 г арахиса

Как питаться на 4000 калорий

© demaerre/IStock

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Советы

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

Завтрак (около 820 калорий)

  • Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)

Обед или ужин (850 калорий)

  • Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
  • Коричневый рис
  • Брокколи

Закуски

  • Сухофрукты
  • Мюсли
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

Дополнительно (белки и крахмал)

  • куриные грудки и рыба
  • коричневый рис
  • макароны из цельной пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • бобы
  • злаки

Скажите «нет»

© Wojciech Kozielczyk/IStock

  • Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
  • Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
  • Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
  • Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу.
И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

Внимание!

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

  • Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
  • Углеводы 319-458 грамм в день
  • Белки 165-249 грамм в день
  • Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Источник: http://dyakonov.ru/?p=4210

Правильное питание составляем меню на каждый день

» Статьи » бодибилдинг питание » Правильное питание составляем меню на каждый день

Мою серию статей про правильное питание я начну из меню на каждый. Мы будем уменьшать количество жира в пище, увеличивать количество белка и узнаем как правильно употреблять сложные углеводы.

И так, для начала нам нужно узнать сколько калорий вам нужно съедать в день относительно своего веса и пола для нормального функционирования организма без больших физических нагрузок.

  • вес (в фунтах) х 15 – мужчинам
  • вес (в фунтах) х 14 – женщинам

(1 фунт = 0.453 кг)

Давайте посчитаем — допустим если вы мужчина среднего телосложения и весите 75 кг (75/0,453*15)=2483 то для поддержания теперешнего веса вам нужно употреблять в день 2600 калорий.

Но если вы занимаетесь в зале и чтобы набрать мышечную массу вам нужно добавить к рациону еще 500 калорий. Нужно еще учитывать ваш тип телосложения – если вы эктоморф то можете добавить спокойно не 500 а 1000 калорий поскольку у вас жир отлаживаться не будет.

Также если вы работаете на работе где большая физическая нагрузка можете тоже добавить 1000 кал.

Каким должно быть правильное дополнительное питание бодибилдера

Будет отлично если вы сможете кушать 5 и больше раз в сутки. Желательно употреблять спортивные пищевые добавки такие как гейнер и протеин поскольку они имеют все необходимое для роста в оптимальных пропорциях , но если вы не желаете их использовать вполне можно обойтись и без них просто увеличив объем натуральной пищи.

  • Утром, сразу как проснулись употребляем порцию гейнера для быстрого насыщения питательными веществами которые расходовались за ночь.
  • Также белково-углеводный коктейль (гейнер) стоит принимать за 30 минут до тренировки для заряда энергией которая очень понадобится нам.
  • В течении часа-двух часов после тренировки очень важно принять большую дозу белковой пищи или протеина, так как этот период самый эффективный для насыщения белком мышц и дальнейшего роста.
  • Перед тем как ложится спать нужно принять долгоиграющий протеин (казеиновый) или скушать творог.

Правильное питание меню из продуктов на каждый день

По мере возможности вам нужно отказаться от таких продуктов как: жирная пища, кондитерские изделия, животные жиры, белый хлеб и булки.

Сейчас я вам покажу как получить 3000 калорий в день только с натуральной пищи:

Мясо – 400 г

Яйца – 5 шт.

Творог – 400 г

Масло – 30 г.

Хлеб – 200 г.

Каша – 500 г.

Фрукты – 300 г.

Овощи – 300 г.

Принцип подбора продуктов для дневной нормы таков:

белки – 20-30 %

жиры – 10-20%

углеводы – 50-60%

Как принимать пищу в течении дня:

Прием 1

Коктейль белково-углеводный (гейнер)

Прием 2

Завтрак из сложных углеводов (каши) и животного белка

Прием 3

Второй завтрак в основном белок

Прием 4

Обед много сложных углеводов и белка

Прием 5

Если в этот день тренировка то нужно после нее выпить гейнер коктейль

Прием 6

Много белка и мало углеводов

Прием 7

Только белок и белок должен быть такой который долго усваиваеться (творог иле казеиновый протеин)

Теперь вы знаете каким должно быть правильное питание спортсмена и умете организовывать меню на каждый день. Более подробно этот вопрос я буду раскрывать в следующих статьях.

Питание для роста мышц

Ошибка многих новичков заключается в том, что они хотят все и сразу. Им хочется чтобы мышцы сразу росли рельефными, и количество жира постоянно уменьшалось. Так вот, сразу скажу, это невозможно. Это совершенно разные программы тренировок и питания.

Пытаясь заниматься по универсальной схеме вы просто отсрочиваете значимый для вас результат.

Чтобы начать наращивать массу, приходится тратить много калорий, но получать надо еще больше, а для того, чтобы сбрасывать лишний вес и работать на рельеф – нужно наоборот «недоедать».

Сколько же и что нужно съедать?

Каждый человек уникален и каждому нужно определенное количество калорий в день. Посчитать нужное количество калорий можно тут. Среднему человеку, нужно съедать примерно 2500 – 3000 калорий в день. Не так уж и мало.

Профессионалы отмечают, что гарантированный рост мышц начинается, когда количество потребляемых калорий в день, превосходит норму потребления на 500 – 1000 калорий.

То есть, если вам нужно съедать 3000 калорий в день, для поддержания процессов организма, то мышцы начнут расти при потреблении вами 3500 – 4000 калорий. Для получения такого количества калорий нужно потреблять существенное количество пищи.

Важно!

Питание для роста мышц – это много калорий из углеводов, чтобы была энергия для восстановления мышц, большое количество белков, чтобы было из чего строиться мышцам, но про жиры забывать тоже не стоит.

Многие очень боятся есть жирную или малобелковую пищу. Они думают, что только растолстеют и поэтому не едят достаточно. Это очень распространенная ошибка новичков. Конечно, есть жирную пищу специально не стоит, но это не причина не есть вообще.

Как рассказывал Робби Робинсон, когда он начал свои занятия в подростковом возрасте, он начал есть огромное количество белков и углеводов и даже не думал сколько съел жиров. За год занятий он прибавил около 20 кг веса. Конечно, это были не чисто мышцы, процент жира был довольно высок.

Но это нормально, так и должно быть, иначе, вы просто усложняете себе задачу. Сегодня, приходя в зал, начинающие бодибилдеры сразу стараются работать на рельеф и потребляют мало углеводов, в итоге энергия заканчивается, нет никаких результатов и многие бросают это дело вовсе ссылаюсь на свою неудачную генетику.

Запомни:чтобы начался рост мышц, нужно чтобы был «перебор» с калориями, которые лучше всего получать из сложных углеводов.

Один из шагов к красивому телу – это набор массы. Неважно сколько жиров ты набрал вместе с мышцами. Как только ты наберешь достаточную массу, ты начнешь работать на рельеф и сбрасывать лишний жирок.

Мышцы не могут работать сразу в двух режимах, увеличивать силу, объем и улучшать выносливость, ведь для разных режимов, они меняют свою структуру и принцип работы.

По этой причине мы условно делим спортсменов на легкоатлетов и тяжелоатлетов.

Ешь как можно чаще

Старайся подпитывать организм как можно чаще. Это дает понять твоему организму, что еда есть всегда и ему не надо откладывать жировой запас. Старайся есть хотя бы каждые 2-3 часа. Не надо объедаться, старайся съедать столько, сколько необходимо.

Учись слушать свой организм, не надо насильно пихать еду в желудок. Может быть, он просто пока не готов принять столько еды. Когда ты начнешь стабильно тратить калории, аппетит появится.

Совет!

Со временем твой организм привыкнет и сам будет постоянно просить еду и, причем, в больших количествах. Это придет, со временем.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин – вот нормальный режим питания. После тренировки можно еще выпить белковый коктейль на ночь по самочувствию.

Старайся смещать прием углеводов на утро, а белков на вечер. Утром и в обед не стоит бояться жирноватой пищи, на ужин лучше не наедаться.

Нельзя пропускать приемы пищи утром, днем и вечером.

На завтрак постарайся съедать побольше, даже если сначала кажется, что ты не хочешь есть. Завтрак очень важная часть питания. Он дает заряд энергии на весь день.

Ешь перед сном. Если уже собираешься спать, съешь йогурт, банан, яблоко. Фрукты хорошо принимать в вечернее время.

Советую что-нибудь обязательно съедать перед сном, хоть и не большое. Многие, например, смешивают творог с молоком и выпивают.

Это позволит твоему желудку работать в течение нескольких часов, и ты снизишь утреннее голодание организма. Пока ты отдыхаешь, мышцам будет из чего расти. Но этот совет – определенно по самочувствию.

Многие плохо спят, когда кушают на ночь, это дело привычки. У меня например не возникает проблем.

Что делать, если нет возможности достаточно есть на работе, на учебе, в дороге

К таким случаям также можно отнести недостаточную вместимость желудка. В таких случаях рекомендуется использовать специальные белковые (протеины) или углеводные (гейнеры) коктейли. Они позволят «добрать» недостающие калории за день.

Продукты, которые рекомендуется иметь в дневном рационе

Творог (Лучше 0,3%)

Молоко (Лучше обезжиренное 0,5-1,5%)

Рыба (Белки + углеводы + витамины)

Орехи (Белки и углеводы)

Бананы (углеводы + витамины группы B + минералы)

Рис (Углеводы. Хорош на завтрак и обед, как гарнир)

Каши, лучше овсяные (Так же много углеводов + витамины и минералы + клетчатка. Отлично подойдет на завтрак)

Курица (Большое количество белка, особенно в грудинке с малым содержанием жира)

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в дневном рационе (разнообразные витамины)

Советую не исключать мясное и молочное из рациона, так как «молочный» и «мясной» белок усваивается по разному и безусловно нужны вашему организму для набора мышечной массы.

Бодибилдинг питание для набора массы

Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.

Как просто

Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.

Конечно, каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте.

Внимание!

Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка.

Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.

Особенности

Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия.

С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов.

Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.

План

Привожу пример плана на 3000 калорий:

Утренний прием пищи:

1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба;

250 г сока апельсина.

Второй:

180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла;

яблоко.

Третий (за пару часов перед тренировкой):

230 г куриных грудок; 440 г вареного риса;

2 булки.

Четвертый (минут 20-30 после тренировки):

порция спортивного коктейля, банан и 2 стакана сока апельсина.

Пятый:

250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей;

400 г картофеля.

Шестой:

2-3 нежирных йогурта.
Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться, особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры, протеин и другие.

Запись создана: 2012-08-01 от Den в категории

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

  • Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Преимущества диетического питания:

  • Стоимость;
  • Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
  • Потребление полезных веществ и витаминов;
  • Чёткие характеристики питания;
  • Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

  • Холестерин – не более 300 мг;
  • Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
  • Пищевые волокна – не более 25 гр;
  • Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
  • Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

  • Овощей и фруктов;
  • Специй и трав;
  • Растительных жиров и масел;
  • Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
  • Орехов и семян;
  • Бобов;
  • Макаронных изделий;
  • Соков;
  • Яиц и молочных продуктов;
  • Хлебобулочных изделий;
  • Мёда и сахара.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

  • 2 варёных яйца;
  • 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
  • 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
  • 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

  • 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
  • ломтик чёрного хлеба;
  • 1 банан;
  • 6 шт миндаля;
  • 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

  • 150 гр мяса куриной грудки;
  • 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
  • 1/4 сладкого перца;
  • 100 гр слегка потушенных грибов;
  • 100 гр нашинкованной моркови;
  • Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.

Лёгкий вечерний перекус 5:00 — 5:30

  • 1 йогурт с низким содержанием жира;
  • 100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 — 9:00 вечера

  • 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
  • 1 ломтик хлеба.

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

  • 20 гр сыра;
  • 1 ст л арахисового масла;
  • 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
  • 10 шт миндаля или других орехов;
  • 150 гр овощей.

Второй вариант меню

Завтрак

  • 200 мл молока или чай;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.

Второй завтрак

  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 мл кофе с молоком.

Обед

  • Куриный бульон со 170 гр мяса;
  • 50 гр риса или макаронных изделий;
  • 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

Ужин

  • 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
  • Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

Завтрак

  • 200 мл молока или чай/кофе;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.

Второй завтрак

  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 гр кофе с молоком.

Обед

  • Куриный или рыбный бульон;
  • 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

  • 200 гр молока или чай/кофе.

Ужин

  • 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
  • 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов.

Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу.

Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука — порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Важно!

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 — 20 минут.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

Диета на 3000 калорий в день

При жажде похудеть дама готова идти на каждые крайности, только бы добиться желаемого результата. Сейчас диет достаточное количество, но ежедневный подсчет калорий так же, как и прежде актуален для многих «диетчиков». Что же это за система питания?

Выбирая диету, человек определяет настроение и самочувствие на ближайший период времени. Да-да, как раз от питания зависит жизненный настрой человека, исходя из этого вовсе необязательно морить себя голодом, тем более, что результатов от таких радикальных действий все равно не будет.

оптимальнее подбирать не диету, а придерживаться правил верного питания, каковые именно и исключают высококалорийную пищу, фастфуд и консерванты.

Тут принципиально важно верно составить дневной рацион так, дабы количество употребляемых калорий заряжало энергией и доставляло чувство легкости, сытости, но ни за что не перегружало желудок, мешая естественному пищеварению.

Лишь диетолог знает калорийность всех продуктов наизусть, исходя из этого для простых обывателей была создана особая таблица, которая разрешает самостоятельно подсчитывать калории своего рациона.

Эксперты советуют составлять приблизительное меню на целую неделю, дабы по окончанию видеть настоящий итог. Такая бдительность разрешит не только корректировать вес, но и предвидеть предположительный диетический эффект.

Питание должно быть трехразовым, исходя из этого не следует отказываться ввиду повышенной занятости от завтрака, ограничивать себя в обеде и наедаться на ночь.

Совет!

Любая трапеза должна быть сбалансированной, а все, что находится на тарелке, должно доходить под определение «верное питание».

Количество потребляемой жидкости — 2 литра, наряду с этим вовсе не следует ограничивать свой рацион лишь водой. В него возможно ввести травяные и зеленые чаи, натуральные соки и другие в обязательном порядке не газированные напитки. Это не только ускорит обмен веществ, но и устранит жировые массы, каковые отлаживаются в подкожном слое.

В случае если выбрать оптимальное число калорий 1000, то такие ограничения в питании смогут привести не только к нервному срыву, но и стать обстоятельством предстоящих неприятностей в работе органов ЖКТ. Альтернативным считается меню на 1700 — 1800 калорий, вот от этого показателя и отталкиваться.

Перед тем как сказать о допустимых продуктах питания, стоит напомнить о запретах. В случае если съесть кусочек ветчины на завтрак, то вреда от таковой незначительной порции для фигуры не отмечается.

Но в случае если выбрать булку с маслом и колбасой, то затягивает такое блюдо как минимум на 300 калорий. Наесться одной таковой порцией сложно, исходя из этого нужно будет делать сходу два сытных бутерброда, а это уже 600 калорий.

Дополнительно необходимо будет приготовить чай с сахаром и перекусить чем-то кондитерским, так и набегают лишние калории с ненужными фигуре килограммами.

Но, в случае если их согнать в течении 24 часов еще быть может, то сытный обед делается особенно страшным для некогда осиной талии.

При жажде приготовить себе жаренную картошку требуется отыскать в памяти, что это блюдо затягивает как минимум на 500 калорий, а, в случае если еще добавить в него жареную рыбу либо мясо, то еще 1000 калорий будет обеспечена.

Внимание!

К примеру, как мы знаем, что комплексный обед в Макдональдсе обойдется в 1500 калорий, что опять-таки опасно для фигуры.

Вечером страшными продуктами становятся вино с фруктами и шоколадом, газированные напитки и жареные блюда, каковые и вовсе перед сном смогут вызвать очень нежелательное несварение.

В случае если человек в день поглощает порядком 3000 калорий, то 1000 — 1500 уже лишние, а за сутки не успеют превратиться в нужную энергию и лишь покинут неприятную жировую складку в области талии или других территорий, каковые весьма скоро будут называться проблемными.

Так какое должно быть меню? Диета по калориям предусматривает перечень допустимых продуктов, каковые нужно включить в свой диетический рацион.

Чувство сытости будет находиться, но перегружать желудок вовсе не придется. В этом и имеется залог успешности данной методики для похудения.

Итак, вот предположительное дневное меню, но имеется возможно корректировать на свое усмотрение в рамках диетических продуктов.

Завтрак. На завтрак возможно съесть несколько отварных яиц вкрутую, ломтик бекона либо каждый колбасы, и сыр и несладкий чай. Таковой трапезы достаточно, дабы наесться и зарядить организм бодростью.

Альтернативной может стать молочная каша или обезжиренный творог с молоком.

В сумме калорийность завтрака не должна не быть больше 800 калорий, вот от этого значения и стоит вести расчет, а по окончании трапезы отмечать взятую цифру.

Важно!

Обед. Данная трапеза в обязательном порядке обязана включать первое блюдо, а предпочтение стоит отдавать супам на курином либо говяжьем бульоне.

Дело в том, что именно эти ингредиенты являются низкокалорийными, исходя из этого никак не отразятся на фигуре. Суп возможно овощной либо рыбный, но основное — выбирать постные порта для его изготовление.

В сумму калорийность обеда обязана составлять 600 калорий, что разрешает и наесться, и не поправиться.

Ужин. Тут вводятся твёрдые ограничения, к тому же очень нежелательно трапезничать по окончании 18 часов. Разрешается съесть фруктовый либо овощной салат, отварной кусочек постного мяса либо рыбы, а запить все нужным зеленым чаем. Неспециализированная калорийность последней в день трапезы обязана не быть больше 350 калорий, да и то ее возможно еще больше сократить и урезать.

В качестве перекусов, но их должно быть не более двух, нужно съедать порцию обезжиренного йогурта, несладкие фрукты либо пара грецких орехов (дабы заметно перебить аппетит). Основное — не забывать о запретных продуктах, каковые нельзя употреблять ни в дневное, ни в вечернее время суток. В противном случае эффект похудения так и не будет достигнут, как изначально планировалось.

Как информируют диетологи, такая диета есть весьма действенной, а первые трансформации в фигуре будут заметны через пара дней.

Сидеть на диете рекомендуется порядком 14 дней, в противном случае такими усилиями устраненные килограммы снова возвратятся на свои прошлые места, и нужно будет начинать методику для похудения по новой.

В любом случае, диетический эффект порадует каждого обладателя, а за чемь дней возможно становиться легче на 3 — 5 килограмм стабильно. Соответственно, за 2 — 3 недели возможно стать легче на 10 кг.

Как вы можете сжигать больше калорий в день и что может компенсировать вашу потерю веса? Никогда не считали, сколько жира вы накапливаете, не совершая никакой физической активности?

Вы знаете, сколько калорий вы должны сжечь, чтобы потерять один 1 кг веса в день? Есть много способов, чтобы сжечь калории. Но прежде чем менять свой рацион резко или перед началом любого режима тренировки, вы должны иметь план.

Понимание пути к вашей цели потери веса является первым шагом к потере лишних килограммов. Причин может быть много вокруг нас, которые будут иметь избыточный вес и у каждого человека есть свой набор параметров, чтобы сжечь калории. Более тяжелый человек, например, будет сжигать больше калорий, чем тонкий человек.

Аналогичным образом, спортсмен будет сжигать в день больше, чем средний человек тратит во время обычной физической активности. А вырубка на сахар и жиры — это хороший выбор, там больше потери веса цели, чем просто исключить несколько продуктов из своего рациона.

Как сжечь 3000 калорий в день

Чтобы сжечь 3000 калорий в день, вам надо есть гораздо меньше, чем наши нынешние модели! Это означает, что вы должны отрегулировать соответствующее количество калории в рационе, прежде чем вы сможете достичь цели. Здоровый взрослый человек требует 2000 калорий для основных функций организма. Все, что вы есть выше, это используется для прогулки, разговора, работы и других регулярных мероприятий.

Интересно, что 3500 калорий составляет около 1 кг жира. Итак, для того, чтобы потерять один кг жира, вы должны сжечь 3500 калорий больше, чем потреблять. Кроме того, если человек потребляет 3500 калорий, и не имеет никакой физической активности, это будет способствовать избыточного жира равен одному кг.

Чтобы начать с похудения, стоит сосредоточиться на сокращении потребления калорий и интенсивные тренировки, что сжигает около 1000 калорий. Это позволит создать дефицит калорий, что позволит сразу начать сжигать жир. Это должно занять неделю, чтобы сжечь кг жира в этой манере. Кроме того, новичкам свойственно сжигать жир быстрее по сравнению с завсегдатаями.

1 Килограмм в день

Если потерять целый кг в течение одного дня имеет важное значение для какой-то причине, вот некоторые интенсивные мероприятия, которые помогают сжигать калории.

  • Бег: очень эффективное упражнение, бег сжигает 850 калорий в час. Однако, вы должны работать в течение 4 часов, чтобы сжечь 3000 калорий;
  • Беговые лыжи: интенсивный один часовой сеанс сжигает 1100 калорий;
  • Плавание: плавание интенсивно в течение часа помогает сжечь 700 калорий;
  • Сквош: спорт сжигает 850 калорий в час;
  • Велосипед: Интенсивная езда на велосипеде в течение часа и сжигает 850 калорий;
  • Бокс: бокс сжигает 800 калорий в час.

Другие подобные мероприятия, которые помогают сжигать калории: велосипедные прогулки, скалолазание, танцы, пилатес, тяжелая атлетика и йога. Любой из них нужно выделить 4 до 8 часов, чтобы эффективно сжечь 3000 калорий.

Нулевая калорийность продуктов

Здоровое питание является важной частью цели потери веса, будь то даже быстрое похудение. Вы должны убедиться, что ваш организм получает необходимое питание, несмотря на снижение калорий. Ешьте овощи и цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, но мало калорий. Лучше иметь ноль калорий такие продукты, как яблоки.

Эти продукты почти не имеют 50 калорий, которые организм сжигает в это переварить, отсюда и название. Они также обеспечивают питание и энергию, сокращение калорий в конечном итоге приводит к краху. Вы также можете заказать прохладительные напитки, как зеленый чай, который ускоряет обмен веществ.

Полезное дополнение к вашему питанию для похудения:

  • Программа «C9» — это начало пути к фигуре вашей мечты и крепкому здоровью.

В это сложно поверить, но сжигать 3000 калорий в день возможно! Срочное похудение! обновлено: 145620178601 автором: Ирина

Набор веса 3000 ккал

Описание:

Программа «НАБОР ВЕСА 3000 ККАЛ» предназначена на правильное увеличение массы тела без вреда для здоровья. Идеально подходит для людей с большой занятостью и ценящих удобство, но не готовых отказаться от вкусной и изысканной кухни.

Чтобы купить правильное питание для набора веса с доставкой по Москве – обратитесь к нам! Мы приготовим лучшие блюда с учетом Ваших потребностей.

В программу входит:
— индивидуальный подбор меню диетологом с учетом 3-5 предпочтений;
— расчет оптимальной калорийности для здорового набора веса;
— разработка сбалансированного питания с необходимым содержанием белков, жиров и углеводов для правильной работы организма;
— использование только фермерских продуктов высокого качества;
— авторское приготовление блюд на основе принципов мировой кулинарной школы «Le Cordon Bleu»;
— 5 приемов пищи в день с ресторанной подачей;

— возможность выбора каждого приема пищи из 3х блюд;

— ежедневная доставка свежеприготовленной еды.

Эффективность программы доказана многими нашими клиентами, в том числе звездами телевидения и шоу-бизнеса. Все блюда из нашего меню представляют собой здоровую еду из высококачественных натуральных продуктов, которые отлично усваиваются организмом.

Leave a Comment